Как и сколько нужно спать, чтобы выспаться

Недостаток сна способен испортить жизнь и детям, и взрослым. Отсутствие полноценного ночного отдыха ухудшает самочувствие днем, приводит к рассеянности и усталости. Для того чтобы чувствовать себя бодрыми и выспавшимися, важно понимать сколько часов в сутки нужно спать. Попробуем разобраться в особенностях и правилах здорового сна и определить оптимальное время для засыпания и пробуждения.

Сколько часов в сутки нужно спать

Продолжительность ночного отдыха зависит от возраста человека. Его нехватка провоцирует повышенную утомляемость в дневное время. Не менее опасен и переизбыток сна: по статистике люди, которые слишком долго спят, чаще всего страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так сколько часов нужно спать?

Нормальная продолжительность сна для взрослого человека 18-60 лет — 7-9 часов, подросток 14-17 лет должен спать чуть больше — 8-10 часов. Для других возрастов количество будет несколько иным:

• малыши до 3 месяцев — 15-17 часов;

• к году продолжительность отдыха снижается до 12-15 часов;

• для детей до 2-х лет оптимальное количество 12-14 часов;

• для дошкольников 3-5 лет — 10-13 часов;

• ученики с 6 до 13 должны спать не менее 9-11 часов;

• пожилые люди от 60 и старше — 6-7 часов.

Избегайте и недосыпа, и пересыпа — это главные враги хорошего самочувствия.

Польза крепкого сна для организма

Переоценить пользу полноценного ночного отдыха невозможно. Именно в это время происходят значимые для организма изменения:

• активизируется регенерация тканей;

• вырабатываются необходимые для жизни гормоны;

• восстанавливается энергия;

• пополняется запас гликогена;

• происходит «перезагрузка» головного мозга.

Спокойный и крепкий сон без пробуждений помогает восстановить клетки центральной нервной системы и позволяет укрепить иммунитет.

Изменения сна у пожилых

После 60 лет у человека неминуемо происходят возрастные изменения сна. Общая длительность и потребность в ночном отдыхе снижается до 5-7 часов. Как же возраст влияет на сон? Во-первых, угасает функция гипоталамуса — части мозга, которая регулирует ритмы засыпания и бодрствования. Во- вторых, накапливаются многочисленные заболевания, мешающие спать, например, появляется тревожное состояние, синдром беспокойных ног и артрит. В-третьих, происходит смена образа жизни, при котором снижается двигательная и умственная активность.

Пожилой человек в день тратит гораздо меньше энергии, поэтому и продолжительность сна уменьшается.

Правила здорового сна

Недостаток отдыха негативно сказывается и на эмоциональном, и на физическом здоровье. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо выработать в себе привычку ложиться и вставать в одно и то же время.

Лучшее время для засыпания

Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Но помните, что каждый человек индивидуален, поэтому для полноценного отдыха ночью может потребоваться и 9 часов.

Чтобы отдых был здоровым, сомнологи рекомендуют ложиться с 22 до 23 часов, т.к. один час сна до полуночи заменяет пару часов после.

Оптимальное время для пробуждения

Идеальным временем для пробуждения утром считается интервал с 7-00 до 7- 30. Но это не всегда так. Время подъёма зависит напрямую от времени засыпания. Нижеприведенная таблица поможет понять, во сколько нужно ложиться спать, чтобы было легче встать.

Первые признаки недосыпа

По мнению сомнологов, даже разовый недосып будет иметь последствия. Он может проявляться как на физическом, так и на психическом уровне. В первом случае первыми признаками недосыпания будут мешки под глазами, бледность кожи, головокружение, покраснение глазных белков и гипертония. Во втором — постоянная тревожность, понижение работоспособности, заторможенность и склонность к депрессиям.

Чтобы недосып не стал хроническим, важно распознать его на начальной стадии проявления.

Чем опасен недосып

Негативное влияние хронического недосыпания особенно сказывается на работе головного мозга. И подростку, и взрослому человеку сложно сконцентрироваться, сосредоточиться, снижается внимание и ухудшается память. Недосып также приводит и к другим проблемам со здоровьем:

• появление ранних морщин, ухудшения состояния волос;

• развитие ожирения, сахарного диабета и атеросклероза;

• снижение иммунитета;

• появление подавленного состояния и раздражительности.

Избежать глобальных проблем со здоровьем поможет улучшение качества ночного отдыха. Замучала инсомния? Тогда рекомендуем ознакомиться с эффективными методами борьбы с бессонницей.

Фазы сна: все, что нужно знать

Сон — определенное состояние, когда весь организм работает в особом режиме. Полноценно исследовать его ученые смогли только в прошлом веке: именно тогда появились специальные приборы для записи импульсов, воспроизводимых человеческим мозгом. Самым интересным открытием стал такой феномен, как фазы сна.

Какие бывают фазы сна

Ученые выделяют две основные фазы. Каждая из них обладает следующими особенностями:

1. Медленная фаза. Большую часть ночи спящие проводят именно в медленной фазе. Она делится на четыре стадии. В первой происходит переход от бодрствования ко сну, во второй — снижается температура тела и уменьшается мышечная активность, в третьей — происходит основное восстановление организма и энергии. На третьей стадии медленной фазы человек уже не просыпается от посторонних звуков, на четвертой — происходит самый глубокий дельта-сон.

2. Быстрая фаза.Во время быстрой фазы мышцы тела парализованы, дыхание становится нерегулярным, но повышается температура и работает подсознание.

Медленная и быстрая фазы составляют цикл сна, который в среднем равен 1,5 часам. За ночь они чередуются примерно 4-6 раз.

Лучшее время для крепкого сна

Глубокий и крепкий сон способствует активизации обменных процессов: они компенсируют катаболизм, который происходит в период бодрствования. Чтобы проснуться выспавшимся, важно, чтобы сон состоял из нескольких полных циклов. Для этого оптимальным временем засыпания станет период до 23 часов. Если до этого времени заснуть не удалось, нужно лечь спать уже с 2-х ночи до 4-х утра.

Как улучшить сон: советы

Оптимизации ночного отдыха способствуют многие внешние факторы. Чтобы выспаться и почувствовать с утра прилив сил, необходимо знать, как можно улучшить процесс засыпания.

Что нельзя делать перед сном

Поздно вечером необходимо отказаться от использования гаджетов, просмотра телевизора, чтения новостных газет и журналов. Не употребляйте алкоголь и кофеин.

Старайтесь избегать ссор и напряженных споров, которые обеспечат всплеск негативных эмоций и ухудшат засыпание. Откажитесь и от физических нагрузок — они, напротив, спровоцируют прилив энергии, что приведет к такому же эффекту.

Дети особенно любят проводить вчера за смартфонами и просмотром мультфильмов — не допускайте этого во избежание беспокойного поведения ночью и частых пробуждений.

Полезные вечерние привычки

От того, чем человек занимается глубоким вечером, зависит и качество ночного отдыха. Существует даже термин «гигиена сна», который подразумевает комплекс полезных привычек, помогающих быстрее уснуть. Вот самые главные из них:

1. Выработайте режим. Он обязательно нужен, чтобы облегчить утренний подъём и чувствовать себя бодро. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от дня недели.

2. Проветривайте комнату. Свежий воздух положительно влияет на скорость засыпания.

3. Выключайте все источники света. Они подавляют выработку мелатонина — важного гормона для крепкого сна.

4. Не переедайте на ночь. Тяжесть в желудке затруднит процесс засыпания.

При недостатке ночного сна специалисты рекомендуют спать днем, но не более 20-45 минут. Дневной отдых должен приходится на временной интервал с 12 до 15 часов.

Лучшие позы для сна

В какой бы позе вы не спали, главное, чтобы вам было удобно. У каждого положения есть свои «за» и «против».

На боку

Около 63% людей предпочитают спать именно на боку. В такой позе позвоночник и шея поддерживаются в правильном анатомическом положении.

На спине

Одна из самых естественных поз, в которой руки и ноги не сдавлены под тяжестью тела. Сон на спине минимизирует риск появления морщин и укрепляет грудной отдел. Однако, людям, страдающим от храпа, в таком положении спать не рекомендуется: поза только усугубит ситуацию.

На животе

Казалось бы, что плохого в том, чтобы поспать на животе? Но это самая неудачная поза. Лежа на животе, голова повернута на бок, что может спровоцировать головные боли и защемление шейных позвонков.

Вспомогательные средства для быстрого засыпания

Благоприятная атмосфера в спальне способствует крепкому и полноценному сну. Для тех, кто постоянно просыпается среди ночи и с трудом может встать утром, помогут такие средства и аксессуары, как:

1. Удобная подушка. Неважно будет она с лебяжьим пухом, с холлофайбером или пенополиуретаном. Главное, чтобы спать на ней было действительно комфортно.

2. Утяжеленное одеяло. Имитирует крепкие объятия, помогает расслабиться и избавиться от тревожного состояния.

3. Аромароллеры. Натуральные эфирные масла успокоят, избавят от стресса и помогут побороть инсомнию.

4. Травяные чаи и настои. Чай из ромашки, имбирный отвар, теплое молоко — все это позволит быстрее уснуть.

Помните, сон — один из самых главных факторов, напрямую влияющий на здоровье. Выспавшийся человек — счастливый человек!